Wer schlafen will, bleibt wacht – was zunächst widersprüchlich klingt, macht bei näherer Betrachtung Sinn. Stressen wir uns dazu entspannt zu sein, klappt das nicht. Genauso verhält es sich beim Schlaf. Stellt euren Wecker daher so auf, dass er euch weckt, ihr aber in Wachphasen in der Nacht nicht draufschauen könnt. Es gibt keine bessere Methode, um sich nachts wach zu halten, als sich anhand des Weckers auszurechnen: „Wie lange liege ich schon wach?“ oder „Wie wenig Zeit bleibt mir noch bis zum Aufstehen?“. Denn: „Der Blick zum Wecker oder auf die Uhrzeit verstärkt die Anspannung“, weiß BRK-Landesarzt Dr. Florian Meier.

Für guten Schlaf sorgen – die wichtigsten Tipps

Tagsüber ausreichend bewegen, um ausgelastet zu sein und im Allgemeinen das Stressniveau verringern um auch abends besser abschalten zu können. 

Abends gilt: Keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, die Bildschirmzeit verringern - besonders 30 Min vor schlafen gehen nicht ins Smartphone oder den Fernseher schauen. Dr Meier rät: „Rituale vor dem Schlafen gehen helfen dem Körper sich auf die anstehende Ruhephase einzustimmen. Das kann eine warme Dusche oder eine Tasse Tee sein. Auch eine gewisse zeitliche Regelmäßigkeit hilft. Daher immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, das Zimmer abdunkeln und für eine angenehme Temperatur sorgen.“ Diese liegt etwa zwischen 16-20 Grad Celsius. 

Bei Einschlafproblemen helfen Entspannungsübungen, Meditationen, beruhigende Teesorten oder Baldrian. Wenn der Kopf so gar nicht abschalten will und die Gedanken kreisen – Notizblock auf dem Nachttisch parat halten und einmal alles aufschreiben und sozusagen dort parken, um zur Ruhe zu kommen.

Guter Schlaf trotz Schichtarbeit

Arbeiten wenn andere tief und fest schlummern – Schichtarbeit ist nicht ideal für einen erholsamen Schlaf. Mitarbeitende sind dann wach, wenn es draußen dunkel ist und müssen tagsüber Schlaf nachholen. Im Prinzip wird genau gegen unsere biologischen Veranlagungen für gesunden Schlaf gearbeitet. Was kann man dennoch tun? Denn in vielen Berufen geht es nicht anders. 

BRK-Landesarzt Dr. Florian Meier arbeitet selbst als Notarzt im Schichtbetrieb und weiß Rat. Er betont: „Schichtarbeitende können nicht dieselbe Qualität an gutem Schlaf erreichen, wie Menschen, die in Berufen mit regelmäßigen Tagesabläufen arbeiten. Es gibt allerdings ein paar Dinge, die Schichtarbeitenden das Leben erleichtern können.“

• Wenn möglich nach Schichtende – egal ob früh oder spät – ausschlafen und keinen Wecker stellen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben die Ruhephase zu nutzen, die er braucht
• Nach Schichtende und damit vor dem Schlafen die o.g. Tipps befolgen, auch wenn es nicht abends ist. Damit signalisieren wir unserem Körper, dass er schlafen kann.
• Rechtzeitig abschalten nach der Arbeit und besonders wichtig: keinen Druck aufbauen schlafen zu müssen. Wer schlafen will, bleibt wach.
• Vor einer Nachtschicht 1-2 h schlafen, um das Leistungsvermögen steigern.
• Im Sommer: Nach der Nachtschicht – also frühmorgens – auf dem Heimweg eine Sonnenbrille tragen, um weniger hellem Licht ausgesetzt zu sein. Helles Licht signalisiert dem Körper wach zu sein und ist kontraproduktiv für guten Schlaf.
• Nach der letzten Nachtschicht nur 2-3 h schlafen und mit ein paar Naps am Tag ergänzen – so findet man leichter in den normalen Rhythmus zurück.
• Schlafmittel mit Vorsicht genießen. Besser: „Zur eigenen Schlaftablette“ werden und selbst lernen sich in Entspannung zu bringen, die Schlaf fördert.

• Koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Kaffee generell meiden, da diese zu lange wirken und den Schlaf nach Schichtende stören.

  Übrigens: Wusstet ihr, dass das individuelle Schlaf-Wach-Verhalten in den Genen verankert ist? Sogenannte Frühtypen werden am Abend früh müde und können morgens gut aufstehen. Spättypen werden erst nach Mitternacht müde und schlafen bis in den späten Morgen.